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官方出手教减肥!不挨饿的食谱来了,吃着吃着就瘦了

来源:健康杭州 发布日期:2024-07-18 09:38 浏览次数:次

俗话说“食养是良医”,食疗养生文化源远流长。寓医于食、食医合一,合理搭配日常膳食,养成良好饮食习惯,是调养身体、疗疾祛病、稳固健康的关键。今日,来讲讲“食疗有方”之 科学减肥。

减肥之路有挣扎、有痛苦、有矛盾、有放弃……大家都试图寻找减肥与吃饭的“平衡点”,如何实现“味蕾与健康”的华丽共舞?营养师理出一份《科学减肥营养食谱》照着吃~


01

理解减重核心:能量负平衡

其实,减重的基本原理很简单:

能量消耗大于能量摄入。

但这并不意味着要极端节食或盲目减少热量摄入。

根据营养师的建议,每日能量摄入应略低于身体所需,同时保持一定的营养均衡,以每月减重2-4公斤为宜。

这样既能保证减重效果,又能避免身体因营养不良而受损。


02

减重饮食总原则

确定每日热量需求

女性:

建议热量摄入控制在1200-1500kcal/d之间。

男性:

建议热量摄入控制在1500-1800kcal/d之间。

合理供能比,防止肌肉丢失

蛋白质:增加至总热量的25%-30%,优选瘦肉、鱼虾、豆制品等优质蛋白,有助于维持肌肉量,提升代谢率。

脂肪:控制在总热量的30%以下,多选择植物油、坚果等富含不饱和脂肪的食物,减少动物脂肪摄入。

碳水化合物:占比45%-55%,优选全谷物、杂豆类、薯类及低糖水果,增加膳食纤维摄入,有助于提升饱腹感,稳定血糖。

蔬菜需足量,水果选低糖

蔬菜:每日至少500克,优先选择深色蔬菜,富含维生素、矿物质及膳食纤维,有助于促进肠道健康。

水果:选择低糖品种,如苹果、猕猴桃、小番茄等,避免高糖水果及果汁,以免摄入过多糖分。

限油限盐限糖,良好饮食习惯

减少调味品:减少盐及含盐较多的调味品,如酱油(5ml酱油=1g盐)、味精等,以免刺激食欲,摄入过量。

合理烹饪:多选用蒸、煮、烧等方法,忌用油煎、炸等。

饮食习惯:少食多餐,定时定量,每日至少三餐,同时将进餐顺序改为先蔬菜再荤菜最后主食;忌含糖量高的食品如含糖饮料、糕点等,忌夜宵。


03

减重营养食谱来了

营养师推荐三种热量水平(1200kcal、1400kcal、1500kcal)食谱,均包含一日三餐及两份健康点心,帮助大家合理分配热量摄入,避免饥饿感,同时保持血糖稳定。

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科学减重是一场持久战,需要耐心与坚持!

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